공황 일기 6화. 잠이 나를 살렸다 – 공황장애와 수면의 깊은 관계
공황장애를 겪으며 나는 많은 것들을 시도했다.
약을 먹고, 운동을 시작하고, 감정을 말하는 법을 배우고.
그 모든 과정이 조금씩 나를 회복의 길로 이끌었지만,
정말 중요한 회복의 요소는 "잠"이었다.
공황장애를 겪는 사람들은 흔히 잠을 잘 못 잔다.
하지만 문제는 여기서 끝나지 않는다.
잠을 못 자는 것이 공황의 증상을 악화시키고,
공황 증상은 다시 잠을 방해한다.
그렇게 악순환이 시작된다.
🛏️ 당신은 하루에 몇 시간을 자고 있는가?
진지하게 한번 스스로에게 물어보자.
하루에 몇 시간을, 진짜로 잠을 자고 있는가?
혹시 순수하게 잠자는 시간이 7시간이 안 된다면,
당신은 이미 수면 부족 상태일 가능성이 크다.
많은 사람이 "나는 5~6시간만 자도 괜찮아"라고 말하지만,
과학은 단호하게 말한다.
7시간 미만의 수면은 신체와 정신에 분명한 손상을 준다.
특히 수면 부족은 다음과 같은 증상과 밀접하게 연결되어 있다.
- 공황장애
- 불안장애
- 우울증
- 집중력 저하
- 충동조절 문제
물론 수면 부족이 공황장애의 직접적인 원인은 아니지만,
수면 부족 상태에서 공황장애가 나아지기는 매우 어렵다.
그만큼 수면은 단순한 회복의 시간이 아니라
정신 건강 전체를 떠받치는 기반이다.
📘 『우리는 왜 잠을 자야 할까?』 매슈 워커 요약
수면과 정신 건강의 관계를 가장 과학적으로 잘 설명한 책이 있다.
매슈 워커의 『우리는 왜 잠을 자야 할까? (Why We Sleep)』.
두툼한 책이지만, 핵심은 명확하다.
1. REM 수면은 감정의 응급처치다
- 꿈을 꾸는 단계인 REM 수면은
낮 동안 쌓인 감정들을 정리하고 가라앉힌다. - 저자는 이를 **"하룻밤의 감정 치료(emotional first aid)"**라고 표현한다.
2. 수면 부족은 감정 조절을 무너뜨린다
- 수면이 부족하면 뇌 속에서 편도체라고 하는 공포를 관장하는 곳이 과도하게 반응하고,
전전두엽이라는 이성이 작동하는 부분은 활동이 약해진다. - 이로 인해 우리는 작은 자극에도 과민하게 반응하게 된다.
3. 수면은 스트레스에 맞서는 힘을 준다
- 수면 부족은 스트레스 호르몬(코르티솔)을 과도하게 분비시켜
불안감을 증폭시킨다. - 이 상태가 반복되면 불면 ↔ 불안의 악순환이 시작된다.
4. 수면은 기억, 창의력, 감정 통합에 필수다
- 뇌는 잠을 자는 동안 정보를 정리하고,
감정적 기억을 안정시키며,
새로운 문제 해결 능력을 구축한다.
🌙 수면 부족에서 벗어나야, 회복이 시작된다
불면증이 공황장애의 일부라면,
수면 회복은 반드시 병행되어야 하는 치료의 일부다.
약, 상담, 운동, 감정 표현…
이 모든 것이 작동하려면
우선 뇌가 쉴 수 있어야 한다.
공황장애 치료 초기에는 잠을 도와주는 약을 처방받기 마련인데,
약이 아니라 스스로 잠을 잘 잘 수 있는 루틴을 만들어서 약의 의존도를 줄이는 것이
정말 중요하다.
나는 지금도 매일 수면 시간을 기록하고,
잠을 깊이 자기 위한 루틴을 만들어가고 있다.
💬 다음 화 예고: 수면을 위한 나만의 루틴 만들기
다음 글에서는
내가 수면의 질을 높이기 위해 실제로 해본 것들 –
- 저녁 시간 루틴 만들기
- 카페인 조절
- 수면 보조 도구 사용 (명상앱, 수면 음악 등)
이런 현실적인 팁들과 시행착오들을 이야기해보려 한다.
수면은 우리의 모든 회복의 시작이다.
그 회복을 돕는 방법들을,
함께 나누고 싶다.
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